01.10.2014

Йога для беременных: 10 основных упражнений

Йога является превосходной подготовкой к родам и беременности. Правильные упражнения можно практиковать во всех триместрах. Начать заниматься йогой можно даже тем, кто никогда не сталкивался с древнейшим искусством постижения своего тела. Предлагаем оптимальный комплекс упражнений для будущих мам, который можно выполнять ежедневно.

Наш консультант – Маргарита Шумилова, врач, кандидат медицинских наук. Преподает хатха йогу, йогу для здоровья позвоночника и суставов, дыхательные практики, инструктор по йоге для беременных. Использует йогу в реабилитации различных заболеваний.

Поза «Кошка»

Эффект: улучшает гибкость плечевого пояса, позвоночника, мягко укрепляет верхнюю часть рук, тонизирует репродуктивные органы.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, на медленном выдохе округляйте позвоночник, опуская голову и направляя подбородок к груди. Одновременно напрягите ягодицы и сдвигайте бедра вперед. Упираясь ладонями в пол, вытягивайте область между лопатками вверх к потолку, растягивая мышцы между лопатками.

На медленном вдохе выпрямите позвоночник так, чтобы макушка головы и копчик располагались на одной линии (не прогибайте позвоночник к полу). Повторите 5 раз.

Совет: воспользуйтесь природным повышением гибкости во время беременности и почувствуйте, как с каждым занятием вы становитесь грациознее.

Укрепление мышц задней поверхности

Эффект: укрепляются мышцы ягодиц, ног, позвоночника и рук, тренируется система баланса.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, распределите вес равномерно на все конечности. Держите шею вдоль линии позвоночника, взгляд направьте на пол перед собой. Дышите медленно, спокойно, естественным образом. На вдохе медленно поднимите прямую ногу. Удерживайте правую и левую половины таза на одном уровне при подъеме ноги. Не прогибайте поясницу к полу. На выдохе верните ногу на колено. Повторите 5–10 раз. Сделайте упражнение с другой стороны. По мере укрепления мышц можно удерживать поднятую ногу на несколько дыханий.

Совет: практикуя новые необычные для вас позы, прислушивайтесь к себе и ориентируйтесь на свое состояние и уровень физической подготовленности, избегайте перенапряжения и старайтесь в большей мере расслабить тело и снять напряжение усилием воли и через контроль дыхания.

Поза полумоста

Эффект: способствует укреплению мышц живота и поясницы, делает спину сильной и гибкой. Мягкое давление ребер на почки во время прогиба стимулирует отток жидкости. Контролируемое напряжение подбородка регулирует ток крови в щитовидной железе: в моменты расслабления в ней усиливается кровообращение, что приводит к очищению железы и активации метаболизма. Отеки и запоры станут меньше.

Техника выполнения: лягте на спину с согнутыми коленями, стопы на ширине таза, руки ладонями вниз вдоль тела. На медленном вдохе обопритесь на плечи и руки, напрягите ягодицы и приподнимайте таз и туловище с пола. Поднимайте грудную клетку в сторону головы и напрягите лопатки для мягкого прогиба позвоночника. Останьтесь в этом положении на несколько спокойных дыханий. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите несколько раз. Закончите упражнение расслаблением в удобной позе, наблюдая за естественным плавным дыханием.

Совет: упражнения на расслабление, дыхание, растяжку и развитие силы помогут вам приспособиться к происходящим изменениям вашего тела, разума и души не только во время беременности, но и после родов.

Растяжка и удлинение позвоночника

Эффект: позвоночник несет одну из главных нагрузок во время беременности. Часто, особенно на поздних сроках, у женщин начинаются боли в спине, даже во время сна. Чтобы этого избежать, позвоночник надо тоже подготовить как к вынашиванию плода, так и к самому процессу родов.

Техника выполнения: сядьте на стул боком к спинке стула, возьмитесь за спинку руками. Сделайте вдох, вытянитесь вверх через макушку, удлиняя позвоночник, на выдохе медленно поворачивайте туловище вправо, помогая себя руками. Голову поворачивайте вместе с туловищем, подбородок держите параллельно полу, плечи не поднимайте. Следите за тем, чтобы макушка оставалась на одной линии с основанием позвоночника. Сделайте 2–3 медленных вдоха и выдоха в этом положении и медленно верните тело в исходное положение. Сделайте упражнение в другую сторону. Повторите по 3 разворота в каждую сторону. После поворотов надо расслабить мышцы спины. Для этого наклоняйтесь вперед, вытягивая спину, опираясь руками на спинку второго стула, стоящего перед вами. Потом полностью расслабьтесь, опустив тело между бедрами, расслабьте шею и голову, пусть руки коснутся пола. В третьем триместре положите предплечья на расставленные в стороны бедра. Останьтесь в этом положении на несколько спокойных дыханий.

Совет: занятия йогой во время беременности действительно приносят огромную пользу, однако никогда не забывайте о предосторожности. Избегайте поз, сдавливающих живот и требующих задержки дыхания.

Облегченная поза верблюда

Эффект: упражнение благотворно влияет на осанку, уменьшая сутулость, способствует укреплению позвоночника. Стимулирует нервную систему, мягко стимулирует щитовидную железу, улучшает пищеварение и помогает справиться с запорами.

Техника выполнения: придвиньте стул к стене для устойчивости. Встаньте на колени спиной к стулу, колени – на ширине таза. Смотрите вперед. На медленном выдохе поставьте руки на сиденье стула и мягко вытягивайте позвоночник вверх, поднимая грудину вверх. Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов в этом положении. Вернитесь в вертикальное положение тела. Разверните руки пальцами к спинке стула и повторите упражнения, больше раскрывая переднюю поверхность грудной клетки. Повторите 2–3 раза. После выполнения упражнения примите расслабляющую позу на несколько дыханий. Развернитесь лицом к стулу, сядьте на пятки с раздвинутыми коленями. Положите предплечья на сиденье стула и опустите на них голову.

Совет: помните, что в йоге все движения плавные, медленные. Не делайте никаких резких поворотов и наклонов, иначе есть шанс травмировать мышцы. Множество упражнений – статические. Не обязательно выполнять невероятно сложные упражнения на гибкость, достаточно выполнять на дыхание и на расслабление.

Потягивающаяся собака

Эффект: мышцы спины, шеи и плеч согреваются, растягиваются и тонизируются одновременно. При горизонтальном расположении позвоночника внутренние органы оказываются в подвешенном состоянии и испытывают благотворное расслабление и растягивание, так как меняется направление действия земного притяжения на них. При регулярной практике снимается глубокое внутреннее напряжение. Фокус внимания – на основании горла.

Техника выполнения: упражнение выполняется с помощью стула. Поставьте стул так, чтобы он упирался в стену. Встаньте перед ним, ноги на ширине таза. Обопритесь руками на сиденье стула. Отходите ступнями от стула, удерживая позвоночник прямым. Подмышки полностью раскрыты, уши – на уровне рук. Вытягивайтесь вдоль позвоночника. Ноги держите слегка согнутыми в коленях, чтобы лучше вытянуть позвоночник. Сделайте 2–3 расслабленных дыхания и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 2–3 раза.

Совет: при дискомфорте выполнения этого варианта позы делайте более облегченные варианты. Для этого разверните стул спинкой к себе и обопритесь на спинку стула руками, уходя ногами назад.

Скручивания в положении стоя с опорой на стул

Эффект: улучшает гибкость позвоночника, укрепляет мышцы спины и живота, мягко массирует органы брюшной полости. Оказывает восстанавливающее и омолаживающее действие, улучшают эмоциональное состояние, снимая блоки и зажимы, оставшиеся от неразрешенных конфликтов и обид.

Техника выполнения: встаньте лицом к стулу, поставьте ступню правой ноги на сиденье. Колено правой ноги согнуто под прямым углом. Сделайте спокойный медленный вдох и вытянитесь макушкой вверх вдоль оси позвоночника, перенося вес на левую ногу. Положите правую ладонь на основание позвоночника, левую на внешнюю сторону правого колена. Выдыхайте, медленно поворачивая корпус вправо. Добавьте движение правым плечом назад, а левым плечом вперед, дополнительно разворачивая верхнюю часть позвоночника (бедра остаются неподвижными). Сделайте в этом положении 1–2 дыхания и на выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните поворот в другую сторону, поставив на стул левую ступню. Повторите повороты по 3 раза в каждую сторону.

Совет: во время тренировок постарайтесь не перегреваться, особенно в первом триместре. Пейте много воды перед, во время и после тренировки. Надевайте свободную, не стесняющую движений одежду.

Расслабление с поднятыми на стул ногами

Эффект: уменьшает отеки, облегчает боли в спине, способствует расслаблению.

Техника выполнения: лягте на пол, подложив плотную опору под плечи. Положите ноги на стул и расслабьте их. Полностью расслабьтесь, дышите ровно, расслабленно отдыхайте.

Совет: чтобы йога приносила пользу, нужно все упражнения выполнять с удовольствием. Если что-то вам не нравится, не делайте этого.

Мягкое раскрытие таза

Эффект: упражнение полезно для укрепления мышц позвоночника, расслабления мышц бедер и раскрытия таза.

Техника выполнения: сядьте на пол. Разведите ноги в стороны. Пятки разведите чуть шире носков. Позвоночник держите выпрямленным, особенно в пояснице. Если вы не можете удержать поясницу прямой, то сядьте на сложенное одеяло. Обопритесь на руки. Спокойно дышите и, продолжая удерживать позвоночник в вертикальном положении, вытягивайтесь вверх через макушку головы, одновременно укореняясь через заднюю поверхность ног. Удерживая позицию позвоночника, мягко наклоните таз вперед до появления ощущения растяжения в области внутренних поверхностей бедер. Сделайте несколько спокойных дыханий, отпуская напряжение в мышцах. Если напряжение ушло, наклоните таз еще немного, продолжая дышать и отпускать напряжение. Сделайте 2–3 таких подхода.

Совет: это хорошая профилактика разрывов тканей. Ваши мышцы будут хорошо растягиваться, и ткани промежности и внутренней стороны бедер будут готовы к родам.

Дыхательные практики

Дыхание в йоге – одно из ключевых правил. А для беременных дыхание несет не только пользу для будущего ребенка и насыщение организма кислородом, но и подготовку к правильному дыханию во время родов. Эти упражнения желательно делать регулярно.

Ирина Вис

Источники:

1. wday.ru