30.09.2014

В ожидании чуда: фитнес для беременных

Занимаясь фитнесом во время беременности, можно не только поддержать тело в тонусе, но и значительно облегчить роды. Главное – подойти к физическим нагрузкам с умом. Елена Федотова, мама двоих детей и мастер-тренер групповых программ сети фитнес-клубов World Class, показала комплекс упражнений для будущих мам.

«Я рекомендую во время беременности выполнять упражнения по системе пилатес, – рассказывает Елена. – Они не только готовят тело к нагрузкам во время родов, но и помогают освободиться от напряжения и стрессов. Занятия пилатесом не имеют противопоказаний, но будущим мамам необходимо исключить упражнения, где есть сильное напряжение мышц живота, резкая смена положения и глубокие скручивания».

Специально подобранный комплекс упражнений для беременных укрепит мышцы, снимет нагрузку с позвоночника, снизив при этом дискомфорт и болевые ощущения в пояснице и шейно-воротниковой зоне. Тренируется дыхательная система, так как упражнения следует выполнять в ритме своего дыхания без задержки, а правильное дыхание в родах помогает избежать гипоксии, то есть кислородного голодания ребенка. Организм будущей мамочки станет более выносливым и подготовленным, а это значит, что роды пройдут легче. К тому же правильно питаясь и занимаясь пилатесом, мамочка и малыш не наберут лишний вес. А если выполнять нехитрые упражнения с самого начала беременности, то можно избежать токсикоза, отечности, одышки и изжоги.

Подходить к физическим нагрузкам при беременности нужно со всей ответственностью, для начала проконсультировавшись у своего врача.

Соблюдайте следующие рекомендации:

• Чтобы сохранить правильный изгиб позвоночника, который с каждым днём несет всё большую нагрузку, необходимо во время всех упражнений (и всегда) удерживать правильное положения таза, лопаток и головы.
• Все упражнения выполняются плавно, в ритме дыхания, без резких движений и переходов. Особое внимание - правильности выполнения каждого движения.
• Перед выполнением каждого упражнения необходимо подключить мышцы тазового дна без максимального напряжения и «выровняться».

Выравнивание

а. Стабилизация лопаток.

Исходная позиция: стоя.

Поднимайте и опускайте плечи несколько раз. Оставьте их в нижнем положении, при этом лопатки немного направьте к позвоночнику и вниз (буквой «V»).

б. Наклоны таза вперед-назад.

Исходная позиция: стоя.

Во время беременности увеличивается нагрузка на поясницу, мышцы живота расслабляются. Поддерживая правильное положение таза, вы исключите чрезмерное напряжение в области поясницы. А значит, не будет сильного прогиба позвоночника и болей в пояснице. Представьте, что ваш таз – сосуд с водой. Наклоняйте его вперед-назад, словно выливаете воду, при этом расслабляя и подтягивая мышцы живота. Повторите несколько раз и оставьте таз в среднем положении. Старайтесь сохранять нейтральное положение таза при выполнении всех упражнений.

в. Осевое вытяжение позвоночника.

От копчика вытягивайте позвоночник вверх за макушкой, словно увеличивая расстояние между позвонками.

Скручивание-раскручивание стоя

Исходная позиция: стоя у стены, стопы на ширине таза.

Вдох: вытянуться через макушку.

Выдох: направьте подбородок к груди и продолжайте скручиваться позвонок за позвонком, расслабляя и растягивая мышцы вдоль позвоночника.

Вдох: раскручивайтесь в обратном направлении.

Выполняйте упражнение 3–5 раз в комфортной для себя амплитуде, стараясь не наклоняться с прямой спиной.

Цель: проработать мышцы вдоль позвоночника, снять напряжение, настроиться на выполнение следующих упражнений.

Подъемы на носочках

Исходная позиция: стоя, пятки вместе, носки врозь.

Выравниваемся (упражнение 1). Подтяните мышцы тазового дна и соедините внутренние поверхности бедер, старайтесь удержать пятки вместе. Разводим руки в сторону параллельно полу для равновесия.

Вдох: вытягиваемся, поднимаемся на полупальцы.

Выдох: возвращаемся в исходную позицию.

Цель: включить глубокие мышцы-стабилизаторы, которые поддерживают правильную осанку, укрепление мышц внутренней поверхности бедер, голени и мышц тазового дна.

«Беременная кошка»

Через упражнение roll up мы опускаемся на коврик.

Исходная позиция: стоя на четвереньках, ладони под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными. Не забываем сделать выравнивание.

Вдох: расслабьте мышцы живота, при этом поясница чуть прогнулась и таз наклонился вперед (не допускайте очень сильного прогиба в пояснице!).

Выдох: подтяните мышцы тазового дна и живота без максимального напряжения, подкручивая таз на себя и округляя спину. Взгляд направьте на живот.

Выполните несколько раз и найдите нейтральное положение поясницы и таза, готовясь к следующему упражнению.

Цель: осознание правильного положения таза и поясницы, снять напряжение с мышц спины.

Плавание

Исходная позиция: стоя на четвереньках, ладони под плечевыми суставами, колени – под тазобедренными.

Вдох: сохраняя неподвижно спину, вытягивайте разноименные руку-ногу параллельно полу (правая рука – левая нога), и наоборот. При этом старайтесь сохранить абсолютно неподвижную спину.

Выдох: скользя пальцами по полу, вернитесь в исходную позицию.

Меняя стороны, выполните упражнения по 6–8 раз с каждой стороны.

Если вас немного раскачивает, упрощайте упражнение: не отрывая от пола, ведите пальцами руки и ноги по полу, словно чертите линию на песке.

Цель: укрепить мышцы спины и неагрессивно поработать с мышцами живота при поддержке правильного положения поясницы.

Наклоны

Исходная позиция: стоя на коленях, бедра и корпус вертикально. Если стоять на коленях некомфортно, то можно выполнить упражнение стоя либо сидя. Руки в стороны, макушкой вытягиваемся, таз в нейтральном положении, лопатки вниз.

Вдох: наклоняемся в сторону.

Выдох: возвращаемся в исходное положение. Таз стараемся держать неподвижно.

Наклоняться ровно настолько, пока чувствуем, что держим равновесие. Амплитуда маленькая.

Цель: упражнение укрепляет косые мышцы живота.

Выполняем по 4–6 наклонов в каждую сторону.

Растягивание спины вперед

Исходная позиция: сидя с прямой спиной, колени можно сгибать.

Вдох: вытянитесь за макушкой, руки направьте перед собой.

Выдох: направьте подбородок к груди и продолжайте скручивать позвоночник, вытягиваясь за макушкой вперед, сохраняя плечи дальше от ушей, спина при этом, как буква «С».

Вдох: вернитесь в исходное положение, раскручивая позвоночник начиная от поясницы.

Выполните упражнение 5–7 раз, не задерживая дыхания, контролируя, чтобы спина не заваливалась назад (представьте, что за вами стена). Старайтесь выше поднять грудную клетку над бедрами, чтобы животу было комфортно.

Цель: проработать с мышцами спины вдоль позвоночника, вытяжение позвоночника во всех отделах.

Пассе

Исходная позиция: лежа на боку, рука вытянута вдоль пола. Голова комфортно лежит на руке, можно подложить полотенце.

Выравниваемся, удерживаем правильное положение таза и следим, чтобы не было заваливания вперед или назад и большого прогиба в пояснице. Под живот можно положить полотенце или мягкую подушку.

Ноги выдвигаем вперёд на 30–45 градусов относительно корпуса, вытягиваемся, бёдра подтянуты. Свободная рука для баланса может быть на полу.

Вдох: тянем носок стопы от себя, сгибаем колено, стопой ведём по голени. Выпрямляем ногу в коленном суставе.

Выдох: направьте носок на себя и прямой ногой возвращаемся в исходное положение, вытягиваясь через пятку.

Повторить 6–8 раз и поменяйте направление (вдох – прямая нога вверх, носок на себя, выдох – вытянуть носок, сгибаем ногу в коленном суставе и скользим стопой по голени в исходное положение).

Цель: укрепить мышцы ног и подготовить тазобедренные суставы к предстоящим родам.

Добавим маленькие круги ногами

Исходная позиция: лежа на боку, ногу поднимаем горизонтально, стопа на уровне тазобедренного сустава, носок слегка вытянуть. Выполняем 6–8 кругов в одну сторону и меняем направление.

Подъем ног и маленькие круги

Исходная позиция: лежа на боку, как в предыдущем упражнении, но нижнерасположеная нога на линии туловища, а верхнерасположенная согнута на 90 градусов в тазобедренном и коленном суставах и лежит на полу (под голень можно положить полотенце или подушку). Помним про выравнивание и дыхание!

Вдох: вытянитесь за макушкой и стопой.

Выдох: поднимайте прямую ногу от пола.

Вдох: опускайте ногу до касания с полом.

Выполните 6–10 раз и добавьте маленькие круги по 6–8 в каждом направлении.

Цель: проработать внутреннюю поверхность бедер.

Плечевой мост

Исходная позиция: лежа на спине, колени согнуты, стопы на ширине таза, руки вдоль корпуса.

Вдох: вытягиваясь вдоль коврика за макушкой, ладонями и лопатками потянитесь к стопам.

Выдох: подкрутите таз на себя, включая мышцы тазового дна, живота, напрягите ягодичные мышцы и бедра и позвонок за позвонком поднимайте спину от пола до лопаток, при этом не допуская чрезмерного прогиба в пояснице. Следите, чтобы таз не раскачивался вправо и влево.

Сделайте вдох и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение выполните 5–8 раз, контролируя, что позвоночник сгибается позвонок за позвонком. Почувствуйте, как вытягивается область поясницы.

Цель: укрепить мышцы спины, бедер, вытянуть позвоночник в поясничном отделе.

Далее повторите серию с подъемом ног на другую сторону.

«Бабочка»

Исходная позиция: сидя, стопы вместе, колени в стороны. Руками упираемся в пол.

Вдох: вытягиваемся за макушкой.

Выдох: в спокойном темпе опускаем бедра к полу.

С удовольствием выполните упражнение 8–10 раз.

Цель: подготовить тазобедренные суставы к родам, расслабление внутренней поверхности бедер.

«Колыбель»

Исходная позиция: та же, что в упражнении «Бабочка».

Дыхание произвольно. Обхватываем руками стопы либо держимся за голень, а предплечья прижать к ногам. Плавно переносим вес тела из стороны в сторону, покачиваясь, как в колыбели.

Цель: такого рода колебательные движения благотворно влияют на организм, это полезно и вам, и малышу.

Упражнения Кегеля

Упражнения Кегеля необходимо выполнять на протяжении всего срока беременности, несколько раз в день, чтобы подготовить мышцы тазового дня к родам, которые непосредственно участвуют в родах.

Это тренировка глубоких мышц тазового дна, при которой мышцы промежности напрягаются (подтягиваются максимально вверх), потом расслабляются.

Цель: подготовить мышцы к родам, улучшить эластичность родовых путей.

Аккуратно встаем на стопы, упираясь в бедро одной рукой и в пол другой, поднимаем таз и не спеша раскручиваемся, принимая вертикальное положение.

Кстати

В положении лёжа на спине, чтобы голова не запрокидывалась, а шея сильно не сгибалась, можно положить полотенце под голову. В положении лёжа на боку можно подкладывать полотенце под живот, чтобы поддержать его.

После всех упражнений не забудьте похвалить малыша и себя любимую!

Александра Серова

Источники:

1. wday.ru