27.11.2014

Мастер-класс: идеальная форма после родов

Большинство женщин после родов задаются вопросом о том, как восстановить свою фигуру. Оказывается, есть отличный способ! С лишними складочками и сантиметрами помогут распрощаться всего за 2–4 месяца специальные тренировки. Кроссфит-тренер клуба Alex Fitness Диана Губайдуллина рассказывает читательницам, о специальном комплексе упражнений.

Оптимальное время для тренировки – 30–45 минут, но не каждый день: организм должен восстанавливаться после родов, без перегруза. Заниматься лучше через день или два – не реже и регулярно. При занятиях лишь раз в неделю прогресса не будет: организм каждый раз будет возвращаться к состоянию, в котором был 7 дней назад.

Итак, для получения ощутимого результата необходимо задействовать большие мышечные группы. Этот комплекс упражнений очень эффективный и энергозатратный.

Приседания

В этом упражнении максимально включаются ягодичные мышцы, передняя и задняя поверхности бедра, а также мышцы-стабилизаторы (мышцы пресса и спины).

Ноги ставим на ширине плеч, носки чуть разворачиваем в стороны. За счет развернутых стоп в работу будут подключаться внутренняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. Следите, чтобы колено всегда располагалось над пяткой (за проекцию стопы оно выходить не должно!). Спина расправлена, живот втянут, руки впереди, в момент приседания они должны быть чуть выше горизонтальной линии.

Делаем максимально глубокий присед, опускаясь ниже чем 90 градусов. Направляясь вниз, делаем глубокий вдох, поднимаясь наверх – выдох.

Важно! Во время выполнения упражнения весь упор делаем на пятку, нельзя ее отрывать от поверхности пола.

Периодичность: три подхода по 15–20 повторений.

Выпады

Это упражнение ориентировано на ягодичные мышцы и ноги в целом, в нем участвуют передняя и задняя поверхности бедра.

Делаем одной ногой выпад назад. Переднее колено должно находиться под углом 90 градусов, второе колено – перпендикулярно ему.

Во время выпада делаем вдох, в момент подъема делаем выдох и мах ногой – максимально вверх.

Важно! При выполнении напрягите мышцы пресса и спины, расправьте плечи. Если добавить небольшой наклон вперед, упор на ягодицы будет больше (ягодичная мышца будет растягиваться).

Периодичность: по 10 повторений каждой ногой. В комплексе – три подхода по 20 повторений.

Отжимания

Упражнение на укрепление грудных мышц и рук, в статике будут работать мышцы пресса.

Ноги скрещиваем, упор на коленях, руки расставляем под углом 90 градусов в локте. Шейный отдел сохраняет нейтральное положение. Опускаемся к полу, стараясь коснуться его грудью (вдох), и поднимаемся наверх (выдох).

Важно! Не допускайте прогибов в поясничном отделе позвоночника: ягодицы нужно сомкнуть, живот – втянуть.

Периодичность: три подхода от 12 до 15 повторений (если сложно, начните с 5). После того, как вы выйдете на нужное количество повторов, можно усложнить задачу и отжиматься не с упором на колени, а стоя на пальцах ног.

Упражнения на пресс

Укрепляем верхнюю часть пресса.

Располагаемся на горизонтальной плоскости, лучше на полу (не на кровати). Поясничный отдел и стопы плотно прижаты к полу. Наша задача – сократить расстояние между грудью и тазом. Максимально отрываем лопатки и плечевой пояс от пола, сопровождая движение выдохом. Опуская тело на горизонтальную поверхность, делаем вдох.

Важно! Не допускаем прогибов в поясничном отделе. Руки держите у виска (не нужно тянуть себя за затылок).

Периодичность: три подхода по 30 повторений.

Укрепляем нижнюю часть мышц пресса.

Принимаем горизонтальное положение, руки находятся вдоль тела, поясничный отдел максимально прижат к полу. Ноги согнуты, исходная позиция – 90 градусов в колене. Оставляя одну ногу согнутой, вторую ногу отводим, располагая параллельно с полом (делаем при этом выдох).

Периодичность: три подхода по 20 повторений (на каждую ногу по 10).

Продолжаем работать над нижней частью пресса.

Поясничный отдел плотно прижат к полу, руки находятся вдоль тела. Поднимаем прямые ноги вертикально вверх и отрываем таз от пола.

Периодичность: три подхода по 20 раз.

Подключаем косые мышцы пресса.

Это упражнение достаточно делать один раз в неделю, чтобы мышцы не гипертрофировались. Исходное положение – лежа на спине, ноги на полу, колени под углом 90 градусов, стопы плотно прижаты к полу. Поднимаем и разворачиваем корпус, касаясь локтем противоположного колена. Каждое скручивание сопровождаем выдохом.

Периодичность: три подхода по 20 раз.

Планка

Исходная позиция – упор на носки и локти – две точки, которыми мы касаемся пола. Локти четко под плечом, угол 90 градусов. Тело должно принять горизонтальное положение параллельно полу. Основная задача в этом упражнении – максимально долго находиться в этом положении и спокойно дышать. В это время все мышцы работают статически.

Важно! Не позволяйте себе округляться в грудном отделе, позвоночник должен быть одной прямой линией. Сомкните ягодицы, втяните живот.

Периодичность: три подхода по 1 минуте.

Лена Яруллина

Источники:

1. wday.ru