Приложение. Физические упражнения для беременных.(Составлены доцентом Л. В. Бартельсом и кандидатом медицинских наук Н. Е. Гранатом)

Последовательность упражнений и указания к занятиям

Физические упражнения во время беременности лучше всего проводить в порядке групповых занятий в женской консультации.

При таких занятиях обеспечен постоянный врачебный контроль; женщина систематически посещает; консультацию и последовательно усваивает ряд упражнений, которые затем ежедневно повторяет дома.

Однако опыт показывает, что в силу многих причин не все женщины могут посещать занятия в консультациях. Для таких женщин необходимы упражнения, рассчитанные на самостоятельные занятия в домашних условиях.

Характер упражнений зависит от сроков беременности. Соответственно этому нами были составлены' комплексы упражнений для женщин с различными сроками беременности: до 16 недель, от 16 до 24, от 24 до 32, от 32 до 36 недель.

При составлении каждого комплекса было учтено, что он должен быть простым и не вызывать значительного физического напряжения. С этой целью были отобраны наиболее легкие упражнения, доступные для самостоятельных занятий.

Упражнения подобраны в определенной последовательности, которой рекомендуется придерживаться при занятиях. Это дает возможность чередовать работу одних мышечных групп с отдыхом других, не вызывая утомления. После трудных упражнений дается более легкое упражнение для разгрузки. В каждый комплекс последовательно входят следующие упражнения.

1. Вводное упражнение. Назначение этого упражнения - способствовать переходу от сна к бодрствованию. Основное воздействие его на организм заключается в углублении дыхания, улучшении кровообращения в мышцах ног, рук и плечевого пояса, в выпрямлении позвоночника.

Этому упражнению должна предшествовать ходьба; размеренным шагом (в течение 30-40 секунд).

2. Упражнения для различных групп мышц туловища и конечностей. Последовательность этих упражнений следующая: упражнения для ног, туловища и рук.

Упражнения для ног рассчитаны на укрепление мышц ног и увеличение подвижности в суставах, усиление кровообращения в организме.

Упражнения для туловища предусматривают укрепление мышц передней брюшной стенки, тазового дна и спины, а также увеличение подвижности позвоночника. Они способствуют улучшению деятельности органов брюшной полости.

Упражнения для рук направлены на укрепление мышц рук и плечевого пояса.

3. Упражнения, предназначенные главным образом для укрепления мышц передней брюшной стенки, тазового дна, увеличения гибкости позвоночника и подвижности в тазобедренных суставах.

Указанные упражнения проводятся в положении лежа. Перед тем как перейти к этим упражнениям, следует проделать упражнение на расслабление. Для этого нужно в положении сидя на краю кровати или на стуле расслабить мышцы туловища и конечностей. Дыхание должно быть равномерным и спокойным.

4. Заключительное упражнение. В качестве заключительного упражнения рекомендуется ходьба размеренным шагом (в среднем темпе). Это упражнение преследует цель регулировать, как бы успокаивать деятельность органов дыхания и кровообращения.

Все комплексы, за исключением четвертого, содержат по 9 упражнений. Четвертый комплекс (для женщин на 32-36-й неделе беременности) является облегченным и состоит из меньшего числа упражнений.

При проведении движений следует придерживаться следующих указаний.

Наиболее удобно проводить физические упражнения утром, вскоре после сна.

За 20-30 минут перед утренней гимнастикой рекомендуется выпить стакан чаю и съесть небольшой кусок черного хлеба с маслом (проф. С. А. Ягунов).

Перед проведением упражнений следует тщательно проветрить комнату. В теплое время года полезно делать упражнения при открытой форточке или окне.

При занятиях гигиенической гимнастикой лучше всего надевать лифчик, трусы и тапочки.

При выполнении каждого упражнения надо следить за тем, чтобы дыхание было равномерным.

Необходимо уделить внимание обучению пользоваться грудным дыханием, что особенно важно в конце беременности (примерно с 32-й недели).

Упражняться в грудном дыхании следует вначале в положении лежа, а затем стоя.

Рекомендуется ладонь одной руки положить на грудь, а другой - на живот. При вдохе рука, положенная на грудь, должна подниматься, а та, что лежит на животе, оставаться почти неподвижной. Темп выполнения упражнений должен быть средним.

По окончании занятий следует провести обтирание всего тела полотенцем, смоченным водой. Рекомендуется вначале пользоваться теплой водой. Затем постепенно нужно приучить себя к воде комнатной температуры.

Обтирание проводится в следующем порядке: сначала обтирают шею, затем плечи, руки, грудь, живот, спину и ноги. Вытирать кожу надо досуха.

Таковы общие требования, которые следует соблюдать при проведении физических упражнений.

Необходимо подчеркнуть, что, приступая к занятиям, женщина должна предварительно посоветоваться с врачом и в дальнейшем обращаться к нему в назначенные им сроки. Врач может отменять то или иное упражнение или заменять его другим. Кроме того, каждая беременная, которая занимается физическими упражнениями, должна следить за своим состоянием как во время занятий, так и по окончании их.

Занятия должны оставлять после себя чувство бодрости и не вызывать утомления. При появлении усталости следует уменьшить количество повторений каждого упражнения.

Приводим примерные комплексы упражнений для женщин в разные сроки беременности.

Комплексы упражнений для беременных

Первый комплекс (для женщин со сроком беременности до 16 недель)

Упражнение № 1 (рис. 1)

Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: 1 - поднимая руки несколько вперед, развести их в стороны и отвести назад, туловище слегка прогнуть (вдох); 2 - вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.

Указание: упражнению предшествует ходьба размеренным шагом.

Примечания. В основной стойке пятки соприкасаются, носки несколько развернуты (не более 45°), руки без напряжения опущены вниз, спина выпрямлена, голова держится прямо, подбородок взят несколько "на себя".

Цифры указывают счет, на который надо выполнять ту или иную часть упражнения.

Упражнение № 2 (рис. 2)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.

Выполнение: 1 - поднять руки вверх (вдох); 2 - сделать полуприсед и, опуская руки вниз, отвести их назад и несколько в стороны (выдох); 3 - выпрямиться (вдох); 4 - вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.

Рис. 1

Рис. 2

Упражнение № 3 (рис. 3)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки на затылке.

Выполнение: 1-2- наклониться вперед, руки вытянуть вперед и немного вверх, затем опустить руки, сгибая спину и расслабляя плечевой пояс (выдох); 3-4 - вернуться в исходное положение (вдох). Повторить 3-4 раза.

Упражнение № 4 (рис. 4)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: 1-повернуть туловище и голову направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем; 2 - такой же поворот налево.

Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение № 5 (рис. 5)

Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: 1 - руки отвести назад пошире; 2 - движением вперед поднять руки на высоту плеч кпереди и кнаружи; 3-4 - вернуться в исходное положение.

Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Указания: выполнять упражнение слитно; голову слегка поднимать одновременно с поднятием рук, поясницу не прогибать.

Рис. 3

Рис. 4

Рис. 5

Упражнение № 6 (рис. 6)

Исходное положение: лежа на животе, упор на предплечьях.

Выполнение: 1 - опираясь на ладони, поднять верхнюю часть туловища (вдох); 2 - вернуться в исходное положение (выдох).

Повторить 3-4 раза.

Упражнение № 7 (рис. 7)

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: 1- поднять выпрямленную левую ногу; 2- вернуться в исходное положение.

Дыхание равномерное.

Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.

Упражнение № 8 (рис. 8)

Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, руки сзади, опора на руки.

Выполнение: 1-согнуть правую ногу; 2 - отвести колено кнаружи; 3 - привести колено внутрь; 4 - вернуться в исходное положение.

Дыхание равномерное.

Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.

Упражнение № 9

Выполнение: ходьба в среднем темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.

Рис. 6

Рис. 7

Рис. 8

Второй комплекс (для женщин со сроком беременности от 16 до 24 недель)

Упражнение № 1 (рис. 9)

Исходное положение: основная стойка, руки на поясе.

Выполнение: 1 - отвести локти назад, голову поднять, слегка прогнуть туловище (вдох); 2 - вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.

Указание: упражнению предшествует ходьба размеренным шагом.

Упражнение № 2 (рис. 10)

Исходное положение: стоя, одна рука на поясе, другая опирается на спинку стула.

Выполнение: 1 - поднять левую выпрямленную ногу; 2 - согнуть ногу в колене; 3 - вернуться в исходное положение.

Дыхание равномерное.

Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.

Упражнение № 3 (рис. 11)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, ступни параллельны.

Выполнение: 1 - наклониться вперед, опустив руки и расслабив плечевой пояс (выдох); 2 - вернуться в исходное положение (вдох).

Повторить 3-4 раза.

Упражнение № 4 (рис. 12)

Исходное положение: ноги на ширине плеч.

Выполнение: 1 - повернуть туловище направо, расслабленные руки пассивно следуют за туловищем; 2 - вернуться в исходное положение.

Дыхание равномерное.

Повторить повороты поочередно 3-4 раза в каждую сторону.

Рис. 9

Рис. 10

Рис. 11

Рис. 12

Упражнение № 5 (рис. 13)

Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: 1 - руки отвести назад пошире; 2- движением вперед поднять руки на высоту плеч кпереди и кнаружи; 3-4 - вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Указания: выполнять упражнение слитно; голову слегка поднимать одновременно с поднятием рук, поясницу не прогибать.

Упражнение № 6 (рис. 14)

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: 1 - приподнять таз и втянуть задний проход; 2 - вернуться в исходное положение, расслабив мышцы промежности. Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение № 7 (рис. 15)

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.

Выполнение: 1-2 - перейти в сидячее положение, опираясь на руки; 3-4 - вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение № 8 (рис. 16)

Исходное положение: сидя, ноги выпрямлены, руки сзади, опора на руки.

Выполнение: 1 - согнуть правую ногу; 2 - отвести колено кнаружи; 3 - привести колено внутрь; 4 - вернуться в исходное положение.

Дыхание равномерное.

Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.

Упражнение № 9

Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.

Рис. 13

Рис. 14

Рис. 15

Рис. 16

Третий комплекс (для женщин со сроком беременности от 24 до 32 недель)

Упражнение № 1 (рис. 17)

Исходное положение: основная стойка, руки на поясе.

Выполнение: 1 - отвести локти назад, голову поднять, слегка прогнуть туловище (вдох); 2 - вернуться в исходное положение (выдох). Повторить 3-4 раза.

Указание: упражнению предшествует ходьба размеренным шагом.

Упражнение № 2 (рис. 18)

Исходное положение: основная стойка, руки на поясе.

Выполнение: 1 - выставить ногу вперед в сторону; 2 - согнуть ее в колене, другая нога на носке; 3 - выпрямиться; 4 - вернуться в исходное положение.

Дыхание равномерное.

Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.

Указание: туловище держать вертикально, спина выпрямлена.

Упражнение № 3 (рис. 19)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе.

Выполнение: 1 - наклониться вперед (выдох); 2 - вернуться в исходное положение (вдох).

Повторить 3-4 раза.

Указание: при наклоне голову не опускать.

Упражнение № 4 (рис. 20)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч.

Выполнение: 1 - наклониться к левой ноге, расслабив мышцы плечевого пояса и туловища (выдох); 2 - вернуться в исходное положение (вдох).

Повторить поочередно 3-4 раза к каждой ноге.

Указание: упражнение выполнять со слегка согнутыми ногами.

Рис. 17

Рис. 18

Рис. 19

Рис. 20

Упражнение № 5 (рис. 21)

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки у груди согнуты в локтях.

Выполнение: 1 - повернуть туловище влево, разведя руки в стороны (вдох); 2 - вернуться в исходное положение (выдох).

Повторить поочередно 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение № 6 (рис. 22)

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Выполнение: 1 - поднять таз и втянуть задний проход; 2 - опустить таз и расслабить мышцы промежности. Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение № 7 (рис. 23)

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: 1 - поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене; 2 - вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное.

Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой,

Упражнение № 8 (рис. 24)

Исходное положение: сидя, ноги вытянуты, руки сзади, опора на руки.

Выполнение: 1 - согнуть ноги в коленях; 2 - развести колени; 3 - соединить колени; 4 - вернуться в исходное положение.

Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение № 9

Выполнение: ходьба в среднем темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.

Рис. 21

Рис. 22

Рис. 23

Рис. 24

Четвертый комплекс (для женщин со сроком беременности от 32 до 36 недель)

Упражнение № 1 (рис. 25)

Исходное положение: основная стойка.

Выполнение: 1 - развести руки в стороны на уровень плеч, ладонями вперед (вдох); 2 - вернуться в исходное положение (выдох).

Повторить 3-4 раза.

Указание: упражнению предшествует ходьба размеренным шагом.

Упражнение № 2 (рис. 26)

Исходное положение: основная стойка, руки на поясе.

Выполнение: 1 - выставить ногу вперед в сторону; 2 - согнуть ее в колене, другая нога на носке; 3 - выпрямиться; 4 - вернуться в исходное положение.

Дыхание равномерное.

Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.

Указание: туловище держать вертикально, спина выпрямлена.

Упражнение № 3 (рис. 27)

Исходное положение: лежа на спине, руки отведены в стороны, ладонями вверх.

Выполнение: 1- повернув туловище влево (таз остается на месте), положить правую ладонь на левую (выдох); 2 - вернуться в исходное положение (вдох).

Повторить поочередно 2-3 раза в каждую сторону.

Упражнение № 4 (рис. 28)

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль туловища.

Выполнение: 1 - поднять таз и втянуть задний проход; 2 - опустить таз и расслабить мышцы промежности. Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Рис. 25

Рис. 26

Рис. 27

Рис. 28

Упражнение № 5 (рис. 29)

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: 1 - поднять правую ногу кверху, согнув ее слегка в колене; 2 - вернуться в исходное положение. Дыхание равномерное.

Повторить поочередно 2-3 раза каждой ногой.

Упражнение № 6 (рис. 30)

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: 1- согнуть ноги в коленях, приближая их к животу; 2 -(поддерживая ноги руками, развести колени в стороны; 3 -свести колени вместе; 4- вернуться в исходное положение.

Дыхание равномерное.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение № 7

Выполнение: ходьба в умеренном темпе; туловище и руки расслаблены; дыхание углубленное. Продолжительность ходьбы 30-40 секунд.

Рис. 29

Рис. 30