Физкультура беременной женщины

Роды можно считать определенной формой мышечной работы, при которой заняты, в первую очередь, мышцы матки и живота. Роды можно сравнить и со спортивной деятельностью, длящейся несколько часов,например, с соревнованиями по спортивной ходьбе. К достижению определенных спортивных результатов можно готовиться заранее, или, иными словами, можно тренироваться; своего рода тренировкой перед родами являются специальные упражнения, которые проводятся во время беременности. Упражнения разделены на две части.

Первая часть - это общая физическая подготовка к родам, при которой приводятся в движение и укрепляются в особенности те группы мышц, от деятельности которых зависит течение родов. Речь идет при этом о совокупности движений мышц нижних конечностей и живота, а также об упражнении тазобедренных и ножных суставов.

Вторая часть - это тренировка, направленная на освоение различных положений или действий, с помощью которых можно облегчить и ускорить течение родов, а также снизить или иногда даже полностью устранить ощущение боли при родах. К этой группе относятся, например, упражнения для освоения глубокого и ритмичного дыхания, общего расслабления, умения "тужиться", что необходимо во второй стадии родов, и т.д.

В некоторых консультациях для беременных круглый год проводятся регулярные "уроки" физкультуры, которые можно посещать уже с четвертого месяца беременности. Для женщин это - большая помощь. Там они осваивают упражнения под руководством опытного инструктора, чаще всего опытной женской сестры, которая окончила специальный длительный курс физкультуры.

Для женщин, которые не имеют возможности регулярно посещать уроки специальной физкультуры ввиду плохого транспорта или из-за слишком большой отдаленности места жительства, мы даем описание упражнений так, чтобы они могли регулярно упражняться у себя дома.

При этом следует соблюдать следующие правила: если вы решите упражняться, об этом нужно прежде всего поставить в известность врача консультации. Врач по большей части не возражает и только в том случае, если у вас обнаруживается предрасположение к выкидышу, он не рекомендует заниматься физкультурой. Это, однако, единичные случаи.

Упражнениями занимайтесь регулярно два раза в неделю, каждый раз не менее 30 - 45 минут. Летом перед началом упражнений хорошо проветрите помещение, окно оставьте открытым. Зимой его хотя бы немного приоткройте.

Упражняться лучше всего в трикотажных тренировочных штанах и каком-нибудь поношенном свитере; летом в жаркую погоду лучше надеть короткие спортивные штаны до колен. Приятно упражняться босиком на чистом коврике, на который можно при некоторых упражнениях садиться.

Во время всех упражнений нельзя забывать главное правило - ритмично и глубоко дышать. Дело в том, что работающие группы мышц должны снабжаться большим количеством кислорода.

Итак, начнем наши упражнения. Сначала это будут

Упражнения для тазобедренных суставов

Первое упражнение: Встать со слегка раздвинутыми ногами, расстояние между пятками около 25 сантиметров. Провести несколько пружинящих приседаний, слегка сгибая колени (рис. 11); каждое пружинящее приседание проводится на два счета (раз - вдох, два - выдох). Считать при этом вслух или про себя. Не очень глубокие пружинящие приседания сделайте три раза подряд.

Рис. 11. Упражнения для тазобедренных суставов. Первое упражнение

Второе упражнение: Снова встать со слегка расставленными ногами. Согнуть правую ногу в бедре и отвести ее вправо (раз - вдох), поставить ногу обратно на пол (два - выдох). То же самое упражнение проделать левой ногой (рис. 12). Оба упражнения повторить три раза подряд.

Рис. 12. Упражнения для тазобедренных суставов. Второе упражнение

Третье упражнение: Лечь на спину. Подтянуть правое колено к правому плечу (раз, два - вдох). Положить правую ногу обратно на пол (три, четыре - выдох). То же самое - левой ногой на четыре счета (рис. 13). Повторить упражнение попеременно каждой ногой три раза. После этого сделать это упражнение, подтягивая одновременно оба колена вместе. Также и это упражнение повторите три раза подряд.

Рис. 13. Упражнения для тазобедренных суставов. Третье упражнение

Четвертое упражнение: Встать на оба колена, колени и ступни раздвинуты примерно на 20 сантиметров. Присесть между пятками (раз, два - вдох) (рис. 14). Вернуться в исходное положение (три, четыре - выдох). Повторите упражнение шесть раз подряд.

Рис. 14. Упражнения для тазобедренных суставов. Четвертое упражнение

Упражнения для брюшных мышц

Рис. 15. Упражнения для брюшных мышц. Первое упражнение

Первое упражнение: Лечь на спину, слегка согнуть ноги в коленях. "Вздуйте живот" (раз, два - вдох) (рис. 15). "Втяните живот" (три, четыре - выдох). Повторите вдох и выдох три раза подряд. Второе упражнение: Лечь на спину, ноги слегка согнуть в коленях. Поднять вытянутые ноги вертикально вверх (раз, два - вдох) (рис. 16); вернуть ноги в исходное положение (три, четыре - выдох). Повторить упражнение три раза подряд.

Рис. 16. Упражнения для брюшных мышц. Второе упражнение

Третье упражнение: Исходное положение: лежа на спине, ноги поднять, колени вместе. Ноги развести (раз, два - вдох), ноги скрестить (три, четыре - выдох) (рис. 17). Повторить упражнение шесть раз.

Рис. 17. Упражнения для брюшных мышц. Третье упражнение

Упражнение для грудных мышц

Встать на расстоянии примерно 40 сантиметров от стены, ладонями опереться о стену. Согните руки в локтях, приближая лицо к стене (раз, два - вдох) (рис. 18). Напрягите руки в локтях, отталкиваясь и возвращаясь в исходное положение (три, четыре - выдох). Повторите упражнение шесть раз.

Рис. 18. Упражнение для грудных мышц

Упражнения против плоскостопия

Эти упражнения всегда проводятся лежа на спине.

Первое упражнение: Исходное положение: правая нога приподнята примерно на 10 сантиметров над полом (рис. 19). Вращать правой ступней в щиколотке (раз, два, три, четыре). Повторить упражнение около шести раз.

Рис. 19. Упражнения против плоскостопия. Первое упражнение

Второе упражнение: Исходное положение: левая нога поднята примерно на 10 сантиметров над полом (рис. 20). Вращать левой ступней в щиколотке (раз, два, три, четыре). Повторить упражнение около шести раз.

Рис. 20. Упражнения против плоскостопия. Второе упражнение

Третье упражнение: Исходное положение: ступни обеих ног подняты примерно на 10 сантиметров над полом (рис. 21). Сгибая обе ноги лишь в щиколотке, подтягивайте носки в направлении к лицу (раз - вдох). Вытянуть носки в направлении от лица (два - выдох). Повторить упражнение шесть раз.

Рис. 21. Упражнения против плоскостопия. Третье упражнение

Четвертое упражнение: Исходное положение: ступни обеих ног подняты примерно на 20 сантиметров над полом. Сжать пальцы обеих ног (раз - вдох) (рис. 22). Разжать пальцы обеих ног (два - выдох). Повторите упражнение шесть раз.

Рис. 22. Упражнения против плоскостопия. Четвертое упражнение

Пятое упражнение: Положить на пол несколько мелких предметов (неочиненный карандаш, резинку, шарик). Поднимать эти предметы с пола попеременно пальцами правой и левой ноги (рис. 23). Не забывайте при этом ритмично и глубоко дышать. Собирайте предметы не менее 2 минут.

Рис. 23. Упражнения против плоскостопия. Пятое упражнение

Упражнения и приемы, предотвращающие возникновение расширенных вен на ногах

Исходное положение: лечь на спину, согнуть ноги в коленях (рис. 24). Выбросить правую ногу вверх (раз - вдох). Положить правую ногу на пол в исходное положение (два - выдох). Выбросить левую ногу вверх (три - вдох). Положить левую ногу на пол в исходное положение (четыре - выдох). Повторить это упражнение попеременно правой и левой ногой шесть раз.

Рис. 24. Упражнения и приемы, предотвращающие возникновение расширенных вен на ногах

Рекомендуем дома - хотя бы раз в день (вечером), а в последний месяц беременности два раза в день (после полудня и вечером) - принимать положение, изображенное на рис. 25, предотвращающее возникновение расширенных вен на ногах: лечь на спину, согнуть колени, ноги положить на стул. Остаться в этом положении не менее 15 минут.

Рис. 25. Положение предотвращающее возникновение расширенных вен на ногах

Кроме того, рекомендуем хотя бы через день делать переменные ванночки для ног в теплой и холодной воде: 1 минуту держать ноги в теплой воде, 1 минуту в холодной. Теплая вода вызывает расширение сосудов, холодная - их сужение. Переменные ванночки улучшают эластичность и прочность стенок сосудов. Общая длительность процедуры - 6 - 10 минут.

Упражнения в правильном дыхании

При проведении всех упражнений следует следить за правильным и ритмичным дыханием. Вдох производится всегда носом, выдох - ртом. Приведем в качестве примера еще несколько упражнений.

Первое упражнение: Исходное положение: встать с расставленными ногами, пятки находятся на расстоянии примерно 10 сантиметров друг от друга. Поднять руки на уровень плеч (раз, два - вдох) (рис. 26). Опустить руки (три, четыре - выдох). Повторить упражнение шесть раз.

Рис. 26. Упражнения в правильном дыхании. Первое упражнение

Второе упражнение: Исходное положение: Встать с расставленными ногами, руки поднять на уровень плеч ладонями вниз (рис. 27). Отбросить руки назад (раз, два - вдох). Опустить руки, скрестив их перед собой и одновременно опуская голову (три, четыре - выдох). Повторить упражнение шесть раз.

Рис. 27. Упражнения в правильном дыхании. Второе упражнение

В последние месяцы беременности женщина дышит главным образом верхней и средней частью легких, причем нижние легочные доли используются мало. Поэтому в это время полезно проводить такие упражнения, при которых больше используются нижние доли легких. Приведем пример: исходное положение - встать, расставив ноги, ладони приложить к нижней части грудной клетки так, чтобы пальцами прощупывать нижние ребра (рис. 28). Вдохнуть как можно глубже (раз, два, три); так нагнетается воздух и в нижние доли легких, при этом руками осязается движение ребер в стороны. Сильно выдохнуть (четыре, пять, шесть), сдавливая с обеих сторон грудную клетку руками и способствуя этим полному выдоху.

Рис. 28. Упражнения в правильном дыхании. Третье упражнение

Упражнения для дыхания хорошо проводить стоя, сидя и лежа, сопровождая их движениями рук, которые помогают работе грудной клетки. Вот несколько примеров.

Четвертое упражнение: Встать с расставленными ногами (исходное положение). Поднять руки вверх ладонями и одновременно вдохнуть (раз, два) (рис. 29). Опустить руки и одновременно выдохнуть (три, четыре). Повторить не менее десяти раз.

Рис. 29. Упражнения в правильном дыхании. Четвертое упражнение

Пятое упражнение: Встать свободно, ноги вместе, руки заложены за голову (рис. 30). Отвести локти назад и одновременно вдохнуть (раз, два). Сдвинуть локти вперед и одновременно наклонить голову, производя сильный выдох (три, четыре). Повторить упражнение десять раз.

Рис. 30. Упражнения в правильном дыхании. Пятое упражнение

Шестое упражнение: Исходное положение: сесть на стул, колени и ступни слегка раздвинуть, руки положить на затылок, локти отвести назад и одновременно вдохнуть (раз, два) (рис. 31). Продолжать далее так же, как в пятом упражнении. Повторить упражнение десять раз.

Рис. 31. Упражнения в правильном дыхании. Шестое упражнение

Седьмое упражнение: Лечь на пол, ноги слегка согнуть в коленях, руки положить вдоль тела. Поднять руки ладонями вверх и одновременно вдохнуть (раз, два) (рис. 32). Опустить руки и одновременно выдохнуть (три, четыре). Повторить упражнение десять раз.

Рис. 32. Упражнения в правильном дыхании. Седьмое упражнение

Для правильного протекания второго периода родов (он будет подробно описан во второй части этой книги), важно научиться двум специальным способам дыхания: во-первых, задержке воздуха, во-вторых, так называемому "собачьему дыханию".

Задержка воздуха: перед каждым упражнением по задержке воздуха следует хорошенько "раздышаться". Глубокий вдох (раз, два) и сильный выдох (три, четыре). Глубокий вдох и выдох повторяются два раза. При третьем глубоком вдохе воздух задерживается в легких сначала на 20 секунд, на следующем занятии на 25 секунд, а при дальнейшем - на 30 секунд. Время задерживания воздуха беременная контролирует по секундной стрелке ручных часов или будильника, или же это за нее может делать муж. Упражнение в задержке воздуха очень хорошо проводить лежа, но можно и сидя на стуле или стоя. Приведем примеры.

Первый пример: Исходное положение: встать, ноги расставить, руки положить на плечи (рис. 33). Вдохнуть, поднимая локти в стороны (раз, два). Опустить локти обратно к телу и одновременно выдохнуть (три, четыре). Это упражнение повторить два раза. После этого сразу же глубоко вдохнуть (раз, два), чувствуя напряжение между ребрами; задержать воздух на 20 секунд, описывая при этом согнутыми локтями круги в воздухе. По прошествии указанного времени задержанный воздух выдохнуть. При следующем занятии воздух задерживают уже на 25 секунд и т. д.

Рис. 33. Упражнения в задержке воздуха. Первый пример

Второй пример: Задерживание воздуха производится так же, как и в предыдущем упражнении, но сидя на стуле (рис. 34).

Рис. 34. Упражнения в задержке воздуха. Второй пример

"Собачье дыхание" - это ритмичное чередование коротких вдохов и выдохов, как это делает собака, отдыхая после бега. При этом необходимо держать рот все время открытым. Такое дыхание используется для того, чтобы приглушить ощущение давления на прямую кишку в конце первого периода родов, когда еще нет раскрытия наружного зева и роженица пока не должна тужиться (все эти понятия мы объясним более подробно в главе о течении родов).

Тренировка на освоение общего расслабления

Общее расслабление (или же релаксация), наряду с ритмичным глубоким дыханием, представляет собой вторую главную составную часть физической подготовки к родам; расслабление содействует правильному снабжению тканей тела кровью в ходе родов и препятствует возникновению мышечных судорог. Все это способствует тому, что роженица во время родов не начинает ощущать боль, а также помогает ускорению самого процесса родов.

Советуем вам тренироваться в общем расслаблении в два приема: сначала тренироваться в умении расслабляться частично, т.е. в расслаблении лишь нижних конечностей.

При этом следует лечь на спину. Под голову подложить сложенное одеяло. Второе, свернутое одеяло подложить под колени обеих ног. Руки и ноги отвести от продольной оси тела под углом примерно в 45 градусов. Дышать надо ритмично и глубоко.

Прижать к полу правую ногу, примерно через 10 секунд ее расслабить, т.е. прекратить всякое напряжение так, чтобы нога почти не ощущалась. Нога остается в таком расслаблении, становясь как бы "чужой". То же самое следует сделать с левой ногой, потом с левой рукой и, наконец, указанным образом расслабляется правая рука.

Такое частичное расслабление, то есть постепенное расслабление одной конечности за другой, проводят три раза подряд. В последующие дни, по возможности через день, это повторяют. Для того, чтобы хорошо научиться расслаблять руки и ноги, требуется минимально три занятия. Те будущие матери, которые могут посещать курсы специальной физкультуры для беременных, находятся в более выгодном положении, потому что расслабляться их научит женская сестра или специалистка-инструктор, имеющие в области тренировки умения расслабляться большой опыт. Для этого они используют метод, описанный здесь нами, или какой-нибудь подобный (расслабление можно проводить несколькими способами).

А теперь перейдем к тренировке по общему расслаблению. Снова следует лечь на спину, под голову и под колени подложить одеяла, как и при тренировке для частичного расслабления (рис. 35). Потом закрыть глаза, все время ритмично и глубоко дышать. Расслабить правую руку, примерно через 10 секунд - правую ногу, после дальнейших 10 секунд - левую ногу, затем левую руку и, наконец, расслабить голову и все тело.

Рис. 35. Тренировка на освоение частичного и общего расслабления

В состоянии такого общего расслабления при постоянном глубоком и ритмичном дыхании следует оставаться 2-3 минуты. При этом нужно освободить и мышление, ни о чем не думать, допуская лишь совершенно поверхностное представление об общем приятном самочувствии.

Может случиться, что в таком состоянии полного расслабления вы на какое-то время уснете. Это значит, что вам хорошо удалось произвести расслабление и, кроме того, вы настолько устали, что телу понадобился отдых.

Тренироваться в общем расслаблении можно и лежа на боку, свободно положив живот на пол и подложив под голову правую или левую руку, в зависимости от того, на каком боку вы лежите. Дальнейший ход тренировки такой же, как и при исходном положении на спине.

При приближении того периода беременности, когда до предполагаемых родов останется только четыре недели, научитесь также "тужиться" - это значительно облегчит течение родов. Если вы заранее будете уметь "тужиться", то у вас будет значительное преимущество перед теми роженицами, которых женская сестра будет учить этому непосредственно во втором периоде родов. Роженицам, которые заранее не занимались этой тренировкой, требуется во время родов пять, десять, пятнадцать и более минут для того, чтобы освоить потуги, а это излишне затягивает роды!

Как тренироваться в умении "тужиться" ? Лечь на спину, под голову подложить сложенное одеяло. Дыхание должно быть, как всегда, равномерным и глубоким. Подхватить обеими руками колени, правой рукой - правое колено, левой - левое колено (рис. 36); подтянуть их в направлении к подбородку, причем расстояние между коленями должно составлять минимально 40 сантиметров. Подбородок опустить на грудь. Глубоко вдохнуть, задержать в себе воздух и тужиться, как при твердом стуле. Старайтесь суметь тужиться 25-30 секунд. При этом вам очень поможет то, что вы научились задерживать в себе воздух (см. предыдущую главу).

Рис. 36. Тренировка на освоение умения 'тужиться'

Через 25 - 30 секунд опустите ступни на пол, расслабьте мышцы головы и рук, один раз выдохните и сейчас же начните "тужиться" еще раз.

Если вы научились равномерно и глубоко дышать, хорошо овладели умением общего расслабления и способны хорошо "тужиться", если вы упражнялись во время беременности, тогда вы хорошо физически подготовились; вы можете спокойно ожидать начала родов.