Освоение техники гимнастических упражнений

1-й вариант

1. Подтягивания в висе стоя, держась за палку, закрепленную на высоте 50-60 см от пола (между спинками стульев). Ноги и тело выпрямлены, пятки на полу. Повторить 5-6 раз.

2. Отжимания в упоре лежа. Туловище и ноги вытянуты, голова поднята. Повторить 5-6 раз.

3. И. п. - сидя на полу (на коврике). Переход в упор лежа сзади на прямых руках. Повторить 5-6 раз.

2-й вариант

1. Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа. Повторить 4-5 раз.

2. Переворот вперед на низкой перекладине - 3-4 раза. Выполнить 1-2 серии.

3. Переворот назад на низкой перекладине. Выполнить 1-2 серии по 3-4 раза.

3-й вариант

1. Подтягивание на низковисящих кольцах из виса лежа. Повторить 3-4 раза.

2. И. п. - лежа на полу или на диване. Переход в положение стойка на лопатках ("березка"). Повторить 3-5 раз.

3. Разведение ног в стороны в положении стойка на лопатках. Выполнить 2-3 раза.

4. Выполнение гимнастических упражнений из числа освоенных ранее (по желанию) - 5-10 мин.

Занятия по воспитанию быстроты лучше всего проводить в течение летних месяцев, используя для этого стадион во дворе или полянку в парке. Основные части таких занятий могут быть следующими.

1-й вариант.

1. Семенящий бег с максимальной частотой движений - 15 м.

2. Бег с высоким подниманием бедра - 2 раза по 10 м.

3. Бег с значительным отведением голени назад и максимальной частотой движений - 2 раза по 10 м.

4. Бег прыжками с максимальной частотой движений - 2 раза по 10 м.

2-й вариант: выполнить все упражнения 1-го варианта, увеличив количество повторений на одну серию.

Для развития гибкости можно использовать следующие упражнения.

1. И. п. - стоя, вытянув руки вперед. Максимально разводить руки в стороны, назад. Выполнить 4 серии по 10-12 раз.

2. И. п. - лежа на скамейке лицом вниз, руки в стороны. Прогибаться назад, поднимая голову и максимально разводя руки в стороны. Выполнить 3-4 серии по 8-10 раз.

3. И. п. - основная стойка. Удерживая в руках гимнастическую палку, перешагнуть через нее вперед и назад. Выполнить 3-4 серии по 5-6 раз.

4. И. п. - лежа на спине на полу, держа в руках гимнастическую палку. Поднять ноги вверх, согнуть их в коленях и "продеть" через палку. Выполнить 3-4 серии по 5-6 раз.

5. И. п. - лежа на спине на полу. Поднять ноги вверх, опустить их за голову, коснувшись носками пола. Выполнить 3-4 серии по 5-6 раз.

6. Ходьба широкими выпадами с максимальным приседанием на вынесенную вперед ногу. Выполнить 15-20 выпадов.

Тренировочные занятия, направленные на воспитание выносливости:

1-й вариант: кроссовый бег в лесу или парке - 10-12 мин (можно в чередовании с ходьбой);

2-й вариант: лыжная прогулка в лесу или в парке - 20-25 мин;

3-й вариант: велосипедная прогулка - 30-40 мин;

4-й вариант: плавание произвольным способом - 15-20 м. Повторить 2-3 раза. В дальнейшем можно увеличить дистанцию до 25 м, а количество заплывов до 5-6 раз.

Заключительная часть занятий в связи с разнообразием программы может проводиться в последовательности: максимальное кратковременное напряжение группы мышц, на которые выпала основная нагрузка на занятии; полное расслабление; легкий бег и ходьба. Приведем примеры.

1-й вариант

1. И. п. - стоя, ноги врозь, руки, соприкасающиеся ладонями, согнуты в локтях перед грудью. Предельно напрягая мышцы, усиливать давление ладоней друг на друга, затем полностью расслабить мышцы, уронив руки вниз. Повторить 5-10 раз.

2. Легкий бег - 2-3 мин.

3. Спокойная ходьба - 1-2 мин.

2-й вариант

1. И. п. - стоя, ноги врозь, руки опущены. Максимально напрячь мышцы рук, поднять их вверх, затем расслабить последовательно кисти, предплечья* плечи и опустить руки в и. п. Повторить 5-10 раз.

2. Легкий бег - 2-3 мин.

3. Спокойная ходьба - 1 мин.

Занятия по выработке выносливости можно завершать выполнением того или иного упражнения (бег, катание на коньках, прогулка на лыжах) в медленном темпе в течение 3-5 мин и восстановлением дыхания.