Перечень и описание упражнений

Упражнение 1 (рис. 2). Ходьба. В каждой фазе беременности занятия всегда начинаются и заканчивяются ходьбой. В первые 30 секунд ходить следует обычным шагом, затем "острым" шагом^* (1 - 172 минуты).

^* ("Острым" шагом называется ходьба с максимальным подниманием бедра и вытягиванием ноги.)

Рис. 2.

Рис. 3

Упражнение 2 (рис. 3). Исходное положение - основная стойка^*.

^* (В основной стойке - руки вдоль туловища, пятки вместе, носки врозь, спина выпрямлена, голова держится прямо.)

Выполнение. 1^*. Наклонить голову вперед, одновременно расслабив руки (выдох). 2. Откинуть голову и отвести руки назад (вдох). 3. Наклонить голову направо, скользя руками по бедрам. 4. То же налево и принять исходное положение.

^* (Цифры перед упражнениями указывают на счет, на который надо выполнять ту или иную часть упражнения)

Повторить 4 - 6 раз. Темп очень медленный.

Если упражнение вызывает хотя бы небольшое головокружение, то необходимо сочетать его с движением рук: руки в стороны на уровне плеч с переменным поворотом ладоней вниз и вверх.

Упражнение 3 (рис. 4). Исходное положение - основная стойка.

Рис. 4.

Выполнение. 1. Поднять руки вперед и с силой сжать их (вдох). 2. Расслабить кисти рук, потряхивая ими 6 - 8 раз. 3. Принять исходное положение (выдох).

Повторить 2 - 4 раза.

Упражнение 4 (рис. 5). Исходное положение - основная стойка.

Рис. 5.

Выполнение. 1. Приподнять правую руку немного вверх, левую - в сторону; левую ногу отвести назад и поднять (вдох). 2. Принять исходное положение (выдох). 3 - 4. То же, что и по счету 1,- другой ногой, меняя положение рук.

Повторить по 3 раза.

Упражнение 5 (рис. 6). Исходное положение - основная стойка.

Рис. 6.

Выполнение. 1. Присесть, руки вниз - назад (выдох), 2. Принять исходное положение (вдох).

Повторить 4-6 раз.

Упражнение 6 (рис. 7). Исходное положение - стоя, ноги расставлены на ширину плеч, кисти рук соединены сзади.

Рис. 7.

Выполнение. 1. Руки оттягиваются вниз, прогибание в грудной части позвоночника, втягивая одновременно задний проход (вдох). 2. Принять исходное положение (выдох).

Повторить 4 - 6 раз.

Упражнение 7 (рис. 8). Исходное положение - основная стойка.

Рис. 8.

Выполнение. 1. Подняться на носки, руки в стороны (вдох). 2. Полуприсесть, руки вперед (выдох). 3. Принять исходное положение.

Повторить 3 - 5 раз.

Упражнение 8 (рис.9). Исходное положение - основная стойка, руки за голову.

Рис. 9.

Выполнение. 1. Наклониться вперед, руки вперед (выдох). 2. Расслабить плечевой пояс, согнуть спину, руки свободно свешиваются. 3. Принять исходное положение (вдох).

Повторить 4 - 6 раз.

Упражнение 9 (рис. 10). Исходное положение - сидя на полу, руки на пояс, ноги широко разведены.

Рис. 10.

Выполнение. 1. Коснуться правой рукой носка левой ноги (выдох). 2. Принять исходное положение (вдох).

3. Коснуться левой рукой носка правой ноги (выдох).

4. Принять исходное положение (вдох).

Повторить 4 - 6 раз.

Упражнение 10 (рис. 11). Исходное положение - сидя, одна рука лежит на груди, другая - на животе.

Рис. 11.

Выполнение. Глубокое грудное дыхание. Повторить 4 - 6 раз в медленном темпе.

Упражнение 11 (рис. 12). Исходное положение - стоя, руки перед грудью сжаты в кулаки.

Рис. 12.

Выполнение. 1. Развести руки в стороны (вдох). 2. Принять исходное положение (выдох). Повторить 3 - 5 раз.

Упражнение 12. Спокойная ходьба в течение 1 минуты с постепенным замедлением темпа, обращая внимание на глубокое ритмичное дыхание.

Упражнения 4, 6 и 10 можно в первую неделю занятий исключить; на следующей неделе ввести их в занятия, а исключить упражнения 5, 7 и 8; на третьей неделе исключаются упражнения 3, 6 и 10; и так понедельно чередовать их до конца этой фазы.

пластика половых губ клиника