Перечень и описание упражнений

Упражнение 1 (рис. 13). Обычная ходьба в течение 30 секунд, затем ходьба с махом руками вперед-назад, выбрасывая расслабленные голени вперед (30 секунд).

Рис. 13.

Упражнение 2 (рис. 14). Исходное положение - основная стойка (выдох).

Рис. 14.

Выполнение. Руки отвести назад, туловище слегка прогнуть (вдох).

Повторить 4 - 6 раз.

Упражнение 3 (рис. 15). Исходное положение- стоя руки выше пояса (как бы охватывая грудную клетку). Фиксировать внимание на работе межреберных мышц для тренировки грудного дыхания.

Рис. 15.

Выполнение. 1. Откинуть голову назад, прогнуть поясницу, приподняв ладонями грудную клетку (вдох). 2. Принять исходное положение (выдох).

Повторить 4 - 6 раз.

Упражнение 4 (рис. 16). Исходное положение - стоя лицом к столу, ноги широко расставлены, пальцы левой руки прикасаются к столу.

Рис. 16.

Выполнение. 1. С поворотом направо принять положение выпада вперед. 2. Принять исходное положение 3 - 4. Повторить то же, что по счету 1, но в другую сторону. По счету 2 - 4 вдох, по счету 1 - 3 - выдох.

Повторить 3-4 раза.

Упражнение 5 (рис. 17). Исходное положение - основная стойка (вдох).

Рис. 17.

Выполнение. Полное последовательное расслабление (голова, плечи, все туловище) - выдох.

Повторить 4 - 6 раз.

Упражнение 6 (рис. 18). Исходное положение - стоя на коленях.

Рис. 18.

Выполнение. 1. Присесть на пятки, упираясь руками в пол (выдох). 2. Отвести руки за спину, опереться о пол, поднять таз (вдох). 3. Принять исходное положение (вдох).

Повторить 3 - 4 раза.

Упражнение 7 (рис. 19). Исходное положение - коленно-локтевое.

Рис. 19.

Выполнение. 1 Прогнуть позвоночник в поясничной части (выдох). 2. Выгнуть позвоночник кверху ("кошачья спина") - вдох.

Повторить 4 - 6 раз.

Упражнение 8 (рис. 20). Исходное положение - лежа, руки вдоль туловища, ноги вытянуты.

Рис. 20.

Выполнение. 1 - 2. Перейти в сидячее положение, опираясь на руки (выдох). 3 - 4. Принять исходное положение (вдох).

Повторить 2 - 4 раза.

Упражнение 9 (рис. 21). Исходное положение - лежа, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах и притянуты к животу.

Рис. 21.

Выполнение. 1. Согнуть левую ногу, выпрямить правую. 2. Согнуть правую ногу, выпрямить левую и т. д. до 6 - 8 раз ("велосипед"). Движения и глубокое дыхание в индивидуальном темпе.

Упражнение 10 (рис. 22). Исходное положение - лежа, руки вдоль туловища, ноги, согнутые в коленях, упираются о пол.

Рис. 22.

Выполнение. 1. Приподнять ноги и упереться ими в стенку. 2. Развести ноги, продолжая упираться в стенку (вдох). 3. Принять исходное положение (выдох).

Повторить 2 - 4 раза.

Упражнение 11 (рис. 23). Исходное положение - лежа на боку, упираясь на локоть, вторая рука на поясе, ноги вытянуты.

Рис. 23.

Выполнение. 1. Поднять таз (вдох). 2. Опустить таз (выдох).

Повторить по 2 - 4 раза на каждом боку.

Упражнение 12 (рис. 24). Исходное положение - основная стойка.

Рис. 24.

Выполнение. Ходьба на носках в течение 20 секунд. Дыхание в индивидуальном темпе. Затем постепенно замедлять ходьбу в течение 1 минуты.

Упражнения 2 6, 9 и 10 можно исключать в первую неделю занятий; на следующей неделе их вводить в занятия, а исключать упражнения 3, 4, 7 и 11.

В дальнейшем повторять чередование до конца этой фазы понедельно (до 24 недель).