Перечень и описание упражнений

Упражнение 1 (рис. 37). Исходное положение - стоя, руки вперед.

Рис. 37.

Выполнение. 1. Спокойная ходьба в течение 1 минуты с движением рук в стороны и вперед (вдох). 2. Принять исходное положение (выдох).

Два шага - вдох, третий-четвертый - выдох.

Упражнение 2 (рис. 38). Исходное положение - основная стойка.

Рис. 38.

Выполнение. 1. Принять положение выпада, руки на пояс (выдох). 2. Принять исходное положение (вдох), 3. То же, что по счету 1,- для другой ноги.

Повторить по 4 - 6 раз.

Упражнение 3 (рис. 39). Исходное положение - руки в стороны.

Рис. 39.

Выполнение. 1. Правую руку положить за спину, стараясь захватить левый бок, левая рука в сторону (вдох), 2. Принять исходное положение (выдох).

Повторить по 2 - 4 раза каждой рукой.

Упражнение 4 (рис. 40) Исходное положение - лежа на спине, руки в стороны ладонями вверх.

Рис. 40.

Выполнение. 1. Положить правую ладонь на левую с поворотом плеч, таз остается на месте (выдох). 2. Принять исходное положение (вдох). 3 - 4. То же, что по счету 1 - 2, но в другую сторону.

Повторить по 3 - 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 5 (рис. 41). Исходное положение - лежа на боку, рука под щекой, ноги вытянуты.

Рис. 41.

Выполнение. 1. Согнуть ноги и подтянуть колени к животу (выдох) 2. Принять исходное положение (вдох). 3. То же на другом боку.

Повторить 3 - 4 раза.

Упражнение 6 (рис. 42). Исходное положение - лежа, в руках скакалка, натянутая на стопы ног.

Рис. 42.

Выполнение 1. Сгибая руки, натянуть скакалку и согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах (выдох). 2. Принять исходное положение (вдох).

Повторить 4 - 6 раз.

Упражнение 7 (рис. 43). Исходное положение - лежа на спине, ноги согнуты в коленях, с опорой на стопы.

Рис. 43.

Выполнение 1. Поднять таз и втянуть задний проход (вдох). 2. Опустить газ и расслабить промежность (принять исходное положение) - выдох. Повторить 2 - 4 раза.

Упражнение 8 (рис. 44). Исходное положение - коленно-кистевое.

Рис. 44.

Выполнение. 1 - 2. Передвигать левую руку за правую, смещая руки вправо (выдох). 3 - 4. Принять исходное положение (вдох).

Повторить по 3 - 4 раза в каждую сторону.

Упражнение 9 (рис. 45). Исходное положение - коленно-кистевое, голова вперед.

Рис. 45.

Выполнение. 1. Поднять одну руку вперед (вдох), 2. Принять исходное положение (выдох). 3. То же сделать другой рукой (вдох). 4. Принять исходное положение (выдох).

Повторить по 3 - 4 раза.

Упражнение 10 (рис. 46). Исходное положение - сидя, упop на руки.

Рис. 46.

Выполнение. 1. Положить левую ногу на правую, 2 - 3. Круговое движение стопой вправо 3 - 4 раза. 4. Принять исходное положение. То же - другой ногой. Дыхание в индивидуальном темпе. Повторить для каждой ноги по 5 раз.

Упражнение 11 (рис. 47). Исходное положение - основная стойка

Рис. 47.

Выполнение. 1. Подняться на носки и повернуться влево (выдох). 2 - 3 - 4. Принять исходное положение, придав телу устойчивую стойку (вдох). 5. Повернуться вправо (выдох). 6 - 7 - 8. Принять исходное положение.

Повторить 3 - 4 раза.

Упражнение 12 (рис. 48). Исходное положение - стоя, руки на поясе.

Рис. 48.

Выполнение. 1. Выставить ногу вперед и подняться на носки (вдох). 2. Опуститься и принять исходное положение (выдох). 3. То же, что по счету 1, сделать другой ногой.

Повторить по 3 раза для каждой ноги.

В дальнейшем это упражнение переходит в обычную* ходьбу, продолжающуюся в течение 1 минуты.

Упражнения 3, 5, 8 и 11 можно в первую неделю исключить, на следующей неделе их включить, а исключить упражнения 2, 4, 7 и 9; и так понедельно чередовать до конца этой фазы.