Перечень и описание упражнений

Упражнение 1 (рис. 49). Ходьба обычная с подъемом на носки через каждые три шага 1 - 1¹/₂ минуты.

Рис. 49.

Дыхание в индивидуальном темпе.

Упражнение 2 (рис. 50). Исходное положение - лежа на спине.

Рис. 50.

Выполнение. 1. Согнуть одну ногу в колене (выдох). 2. Принять исходное положение (вдох). Повторить каждой ногой по 2 - 4 раза.

Упражнение 3 (рис. 51). Исходное положение - лежа на спине.

Рис. 51.

Выполнение. 1. Развести ноги в стороны (выдох). 2. Принять исходное положение (вдох). Повторить 6 - 8 раз.

Упражнение 4 (рис. 52). Исходное положение - лежа на спине, руки вдоль туловища.

Рис. 52.

Выполнение. 1. Согнуть обе ноги в коленных и тазобедренных суставах (выдох). 2. Поддерживав колени руками, развести в стороны (вдох). 3. Соединить колени (выдох). 4. Принять исходное положение (вдох). Повторить 3 - 4 раза.

Упражнение 5 (рис. 53). Глубокое грудное дыхание.

Рис. 53.

Упражнение 6 (рис. 54). Исходное положение - лежа, руки вдоль туловища, ноги согнуты, ступни упираются в пол.

Рис. 54.

Выполнение. 1. Поднимая таз, расслабить мышцы промежности, разводя колени (вдох). 2. Принять исходное положение (выдох).

Повторить 3 - 4 раза.

Упражнение 7 (рис. 55). Исходное положение - лежа на боку, рука под щекой, вторая - вдоль туловища.

Рис. 55.

Выполнение. 1. Согнуть обе ноги вместе в коленном и бедренном суставах (выдох). 2. Принять исходное положение (вдох).

Повторить по 2 - 3 раза на каждом боку.

Упражнение 8 (рис. 56). Исходное положение - лежа на боку, одна рука вытянута вперед, другая - вдоль туловища.

Рис. 56.

Выполнение. 1. Поднять верхнюю часть туловища, упираясь на локоть (выдох). 2. Принять исходное положение (вдох).

Повторить 2 - 4 раза для каждой стороны.

Упражнение 9 (рис. 57). Исходное положение - сидя, упираясь на руки, поставленные за спиной; левая нога вытянута - лежит на правой.

Рис. 57.

Выполнение. Круговое движение стопы в разные стороны - по 4 раза. То же сделать другой ногой.

Дыхание в индивидуальном темпе.

Повторить по 2 - 3 раза.

Упражнение 10 (рис. 58). Исходное положение - сидя, упираясь руками, поставленными за спиной.

Рис. 58.

Выполнение. 1. С поворотом туловища перенести правую руку к левой (выдох). 2. Принять исходное положение (вдох). 3. То же, что по счету 1, но в другую сторону.

Повторить по 3 - 4 раза.

Упражнение 11 (рис. 59). Исходное положение - коленно кистевое.

Рис. 59.

Выполнение. 1. Сесть на пятки (выдох). 2. Принять исходное положение (вдох). Повторить 2 - 3 раза.

Упражнение 12 (рис.60). Исходное положение - основная стойка.

Рис. 60.

Выполнение. Поочередное расслабление шеи, туловища и верхних конечностей в правую и левую сторону.

Дыхание глубокое в индивидуальном темпе.

Повторить по 3 раза.

Затем идет медленная, спокойная ходьба.

Упражнения 4, 7 и 11 можно на первой неделе занятий исключить, на следующей неделе включить, а исключить упражнения 2, 6 и 8; и так понедельно чередовать их до конца этой фазы.