Перечень и описание упражнений

Упражнение 1 (рис. 61). Ходьба с соблюдением обычной походки 30 секунд. Затем ходьба продолжается с высоким подъемом ног 1¹/₂ минуты ("острый" шаг).

Рис. 61.

Дыхание глубокое в индивидуальном темпе.

Упражнение 2 (рис. 62). Исходное положение - стоя, руки на пояс, ноги на ширине плеч.

Рис. 62.

Выполнение. 1. Наклонить туловище вправо (выдох) и принять исходное положение (вдох). 2. То же - с наклоном влево.

Повторить 4 - 8 раз.

Упражнение 3 (рис. 63). Исходное положение - стоя, руки на поясе, ноги вместе.

Рис. 63.

Выполнение. 1. Полуприседание (выдох). 2. Принять исходное положение (вдох). Повторить 3 - 5 раз.

Примечание. При очень растянутой брюшной стенке и промежности упражнение необходимо исключать

Упражнение 4 (рис. 64). Исходное положение - лежа на боку, упираясь правой рукой о пол, ноги вытянуты.

Рис. 64.

Выполнение. 1. Максимально приподнять таз и колени (вдох). 2. Принять исходное положение (выдох), 3. То же - на другом боку.

Повторить по 3 - 4 раза.

Упражнение 5 (рис. 65). Исходное положение - стоя на коленях, руки вдоль туловища.

Рис. 65.

Выполнение. 1. Присесть, сжимая бедра с одновременным разведением стоп в стороны (возможно шире); руки для баланса также развести в стороны (выдох). 2. Принять исходное положение (вдох).

Повторить 6 -7 раз.

Упражнение 6 (рис. 66). Исходное положение - лежа на спине; ноги, согнутые в коленях, несколько разведены; руки вдоль туловища.

Рис. 66.

Выполнение 1. Поднять таз с опорой на лопатки и стопы (вдох). 2. Принять исходное положение (выдох).

Повторить 4 - 6 раз.

Упражнение 7 (рис. 67). Исходное положение - лежа на полу; ноги поднять вверх до прямого угла; руки вдоль туловища.

Рис. 67.

Выполнение. 1. Максимально развести ноги (вдох), 2. Принять исходное положение (выдох).

Повторить 8 - 10 раз.

Упражнение 8 (рис. 68). Исходное положение - лежа на животе, упираясь на скрещенные впереди руки.

Рис. 68.

Выполнение. 1. Резко поднять голову вверх и развести ноги (вдох). 2. Принять исходное положение (выдох).

Повторить 4 - 6 раз.

Упражнение 9 (рис. 69). Исходное положение - стоя на коленях; руки на поясе.

Рис. 69.

Выполнение 1. Круговое вращение корпуса вправо. 2. Принять исходное положение. 3. То же - влево. Когда туловище идет назад - вдох, когда наклоняется вперед - выдох.

Повторить по 4 - 6 раз.

Упражнение 10 (рис. 70). Исходное положение - стоя на коленях; руки вдоль туловища.

Рис. 70.

Выполнение. 1. Откидывая голову назад, прогнуться в поясничной части позвоночника, опираясь на пятки (вдох). 2. Принять исходное положение (выдох). Повторить 6 - 8 раз.

Упражнение 11 (рис.71). Исходное положение - стопо-кистевое с максимальным подтягиванием согнутых колен к локтям.

Рис. 71.

Выполнение. 1. Энергично выбросить_ ноги назад, опираясь на носки; голову поднять вверх (вдох). 2. Принять исходное положение (выдох).

Повторить 3 - 4 раза.

Упражнение 12 (рис. 72). Медленная ходьба с зажатым между бедер мячом.

Рис. 72.

Упражнения 3, 4 и 7 на первой неделе занятий можно исключить, на следующей неделе включить их, а выключить упражнения 5, 6 и 8; так их и чередовать каждую неделю.

Начиная с 6 недель после родов и до окончания вскармливания грудью ребенка длится II этап послеродового периода.

Вскармливание грудью является основной чертой этого этапа. Во время кормления у женщины, как правило, нет менструации. Мышцы живота и промежности еще перерастянуты.

В случаях, когда вскармливание ребенка грудью заканчивается ранее обычных сроков (недостаточное молокоотделение), не следует делать вывод, что уже все процессы восстановления организма после родов закончились. Известным показателем такого восстановления может служить наступление первой послеродовой менструации.

На протяжении этого этапа можно рекомендовать уже утреннюю гимнастику по радио Конечно, и в этом случае надо посоветоваться с врачом.

Для проведения занятий гимнастикой в это время можно рекомендовать пользоваться книгой Е. П. Журавлева и С. В. Янанис "Ежедневная гимнастика для женщин" (изд. "Физкультура и спорт", 1956).

Задача этого периода:

1) совершенствовать общее физическое состояние;

2) обеспечить наиболее полноценный тип дыхания;

3) укрепить брюшную стенку и тазовое дно с целью профилактики возможного опущения органов брюшной, полости и сохранения прежней формы живота;

4) стремиться сохранить достигнутую во время беременности гибкость позвоночника, а вместе с тем и закреплять суставы, связывающие его с тазом, и суставы нижних конечностей;

5) восстановить быстроту движений (конечно, в первое время, надлежит тренировать мелкие мышечные группы - кисти рук, пальцы ног, стопы и т. п.);

6) урегулировать функции кишечника и мочеотделения.

В это время надо избегать упражнений на выносливость, так как это может неблагоприятно повлиять на молокоотделение. Особенно об этом следует помнить спортсменкам.

После прекращения кормления и устойчивого восстановления менструального цикла, кроме утренней гимнастики, мы рекомендуем использовать ряд видов спорта (волейбол, баскетбол, теннис, зимой - коньки и прогулки на лыжах и т. п.).

Если раньше женщина не занималась спортом, ей необходимо помнить о том, что, вступая в спортивное общество, надо строго соблюдать последовательность, постепенность и посильность в выполнении спортивных нагрузок.

В индивидуальный режим дня, составленный для себя каждой женщиной, должно быть включено следующее: часы подъема после ночного сна, первое кормление ребенка, туалет, завтрак, гимнастика и обтирание, время ходьбы на работу использовать как утреннюю прогулку, работа, 2-й завтрак и перерыв на кормление, производственная гимнастика, обед, работы, связанные с домашним хозяйством, чтение газет и книг, вечерняя прогулка, сон.

От последнего кормления (12 часов ночи) до 6 часов утра прикладывать к груди ребенка не рекомендуется, иначе это нарушает отдых матери и перегружает желудочно-кишечный тракт ребенка.

Правильный режим труда, быта и отдыха - лучшая профилактика многих заболеваний и залог нашего долголетия.

диагностика мужского бесплодия